[출근길 인터뷰] 추석 이후 또 찾아온 '급찐살'…건강하게 빼는 방법은?

[앵커] 

장장 5일의 추석 연휴가 지난 지 일주일이 흘렀죠. 

그런데 아직도 추석 연휴 때 찐 살과 헤어지지 못해 고민인 분들이 많습니다. 

바로 '급찐살' 급하게 찐 살 때문인데요. 

다이어트는 평생 숙제라고 하지만 추석 때 맛있는 음식을 참고 운동을 선택한다는 건 참 힘든 일이죠. 

국민체육진흥공단에 나가 있는 뉴스캐스터 연결해 급하게 찐 살 어떻게 빼야 하는지 알아보겠습니다. 

강수지 캐스터!

[캐스터]    

오늘은 최영우 국민체육진흥공단 운동처방사 만나 건강하게 살 빼는 법 알아보도록 하겠습니다. 안녕하십니까?

[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]    

안녕하세요.

[캐스터]    

거울을 보니깐 얼굴에 살이 찐 건지 얼굴이 부은 건지 구별이 잘 안 되는 때가 있는데요.

어떻게 구별할 수 있는 방법이 있을까요?

[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]    

명절이 지나고 몸이 부은 건지 살이 찐 건지 헷갈리시는 분들 많을 텐데요.

명절 기간 동안 많은 음식을 섭취하셔서 우리 몸에 탄수화물이 글리코겐 형태로 저장되고 이 저장량이 늘어서 흔히 말하는 급찐살이 된 경우를 볼 수 있습니다.

그런데 이러한 글리코겐은 2주가 지나면 체지방으로 전환돼서 나중에 더 몸에서 제거하기가 힘들 수 있습니다.

[캐스터]    

추석 연휴가 끝나고 일주일이 지났으니 그러면 저희에게 일주일이 남았잖아요.

이렇게 급하게 찐 살 어떤 운동이 좋을까요?

[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]    

우선 유산소 운동의 참여가 중요하겠습니다.

대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 사이클 뭐 수영, 등산 등이 있는데요.

이와 같이 대근육을 위주로 지속 사용하는 운동을 권장합니다.

유산소 운동의 운동 강도를 조정하는 간단한 방법으로 대화 검사가 있는데요.

우리가 운동을 하게 되면 숨이 차오르는데 이때 내가 노래는 부를 순 없겠으나 옆 사람과 대화가 가능한 정도를 중강도, 내가 옆 사람과 대화조차도 힘들다 정도를 고강도라 생각하시면 되겠습니다.

미국 스포츠 의학계 가이드라인에 따르면 중강도는 하루 30분 이상 주 5회 실시하시고 고강도는 하루 20분 이상 주 3회 실시하는 것을 권장 드리는데요.

이러한 운동 강도는 본인의 체력 수준과 컨디션에 따라서 조정하시면 되겠습니다.

예를 들어 내가 하루는 간단한 걷기 또는 조깅을 50분 하시고 다음 날은 조금 숨이 가쁘게 20분 달리기를 하시면 되겠습니다.

[캐스터]    

밖에 나가지 않고 집에서도 할 수 있는 운동들이 있을까요? 한번 보여주시죠.

[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]    

고강도 인터벌 트레이닝을 제가 소개해드리려 하는데요.

네 가지 동작 먼저 보여드리고 하겠습니다.

첫 번째는 제자리 걸으며 프레스하는 동작인데요.

말 그대로 제자리 걷기를 좀 높게 해주시고요.

양손을 머리 위로 뻗으면서 진행해 주시면 되겠습니다.

하나, 둘, 셋, 넷.

두 번째 동작은 스쿼트 니 업입니다.

양발을 어깨 넓이를 벌리고 앞으로 나란히 한 상태에서 앉았다가 일어날 때 무릎을 들어주세요.

스쿼트 니 업, 니 업.

세 번째 동작은 마운틴 클라이머입니다.

엎드린 상태에서 달리기 한다 생각하시면 되는데요.

팔굽혀펴기 자세를 취해 주시고요.

양쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 주세요.

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟.

마지막 동작은 크런치입니다.

하늘을 보고 누워서 양손을 허벅지에 올려 주시고요.

손을 무릎 쪽으로 뻗어 상체를 말아 복부를 수축시킵니다.

천천히 내리고 후. 천천히 내립니다.

제가 보여드렸던 네 가지 동작을 연속적으로 하시는 게 포인트인데요.

운동 30초 그리고 운동 간 휴식도 30초로 실시해 주시고요.

동작을 한 번씩 했을 때 한 세트입니다.

3세트를 연속해서 진행해 주시면 되는데 본인의 체력 수준이 증가함에 따라서 운동의 동작을 난이도가 있는 것으로 업그레이드하셔도 되고 휴식시간을 30초가 아니라 15초로 줄이셔도 되겠습니다.

이러한 고강도 인터벌 트레이닝은 끝난 후에도 우리 몸의 안정화를 위해 칼로리를 계속 소비한다는 장점이 있고요.

다이어트뿐만 아니라 심폐 지구력과 근기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

[캐스터]    

보여주신 이런 운동들도 좋은데요. 사실 천고마비의 계절 가을이 다가왔습니다.

맛있는 음식을 두고 음식량을 조절하기가 쉽지 않은데요.

 

이럴 때 식습관을 고치기 위해서는 어떤 노력들이 필요한지도 궁금합니다.

[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]    

우리가 체중 감량을 하기 위해서는 식습관 조절도 굉장히 중요한데요.

제가 네 가지 기본 사항을 말씀드리도록 하겠습니다.

첫 번째 탄수화물 조절하기인데요.

우리가 체중을 감량하기 위해서는 일일 탄수화물 섭취량 또한 조절을 해야 됩니다.

이때 백미나 흰 밀가루 그리고 설탕으로 제조된 정제 탄수화물 위주를 줄여주시면 좋겠는데요.

단 탄수화물을 식단에서 완전히 제외한다면 우리가 선택할 수 있는 식품군이 현저하게 줄어들어서 영양 불균형을 초래할 수 있기 때문에 한국 영양학계 기준으로 하루 최소 130g 이상의 탄수화물 섭취는 필요하겠습니다.

두 번째는 단백질 늘리기인데요.

체중 감량을 목표로 하신 분들은 운동도 열심히 하고 있을 거라 생각이 듭니다.

이때 체중을 감량하되 우리가 근육을 손실을 예방하기 위해서는 양질의 단백질 섭취가 필요하고요.

성인 체중 1kg당 1~1.22g 섭취해 주시면 되겠는데 예를 들어 60kg 나가는 성인은 하루에 60g 이상의 단백질 섭취가 필요합니다.

세 번째는 건강한 간식 챙기기입니다.

요거트나 샐러드, 생과일, 견과류 등을 식사 중간 중간에 섭취를 하신다면 우리가 식사에서 부족했던 영양소를 보충할 수도 있고요.

또한 포만감을 유지해서 우리가 식사량 조절을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로 자기 감시인데요.

식사일지를 통해서 내 계획대로 시행이 되고 있는지 개선할 게 있는지 체크하시고 또한 체중, 체지방률, 허리둘레 측정 같은 체중 모니터링을 통해서 꾸준히 동기부여를 하고 계속 건강 관리하시는 게 중요하겠습니다.

[캐스터]    

오늘 말씀 고맙습니다.

[최영우 / 국민체육진흥공단 운동처방사]    

감사합니다.

[캐스터]    

지금까지 출근길 인터뷰였습니다.

    

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